常见腿型不正O型腿要区分三种类型，不同类型练习方法不同

常见不正的腿型有：

1、双大腿和小腿之间都无法并拢，脚踝能并拢的O型腿。

2、大腿中间能并拢，小腿中间和脚踝不能并拢的X型腿。

3、大腿和脚踝能并拢，小腿中间无法并拢的XO型腿。

但是你知道O型腿也分不同类型吗？

O型腿具体分为三种类型，分别是：髋外旋O型腿、髋内旋O型腿、膝超伸O型腿。它们主要的区别是膝关节髌骨的指向不同。

O型腿引起的肌肉变化是双腿内收肌无力，腿外展肌过紧，臀肌虚弱。所以无论哪种类型的O型腿，都要拉伸腿外展肌，强化腿内收肌、启动臀肌。

所有O型腿练习方法

（一）拉伸外展肌群

一只手扶住瑜伽椅，左腿向右腿后侧伸，脚外侧着地，骨盆摆正。深吸气，立直脊柱，缓呼气，身体重心向下沉，稍保持，体会腿外侧拉伸的极限点。结合呼吸做十组练习，最后一组在拉伸极限中保持五组呼吸。左右做完为一个回合，做两个回合。

（二）强化腿内收肌群

一只手扶住瑜伽椅，左腿支撑，随呼气，右侧腿向左内侧抬起，伸直膝关节，在极限力量中稍保持，吸气，腿外展放松。配合呼吸反复练习十组，最后在极限位置中稍保持。左右做完为一个回合，做两个回合。

（三）启动臀肌

双脚打开一肩宽距离，双膝之间固定弹力带，膝关节朝向脚尖，小腿垂直地面。呼气，屈髋下蹲，坐骨向延长，伸展臀肌；吸气，双腿略伸直。配合呼吸，反复十组到二十组为一个回合，做两个回合。

髋外旋O型腿

髋外旋O型腿特点：

站立时，髌骨朝向斜外侧，股骨外旋。

走路时，膝关节朝向外侧

髋外旋O型腿引起的肌肉变化

过紧肌群：髋外旋肌

延长无力肌群：髋内旋肌

髋外旋O型腿练习方法

（一）拉伸髋外旋肌群

坐立，一条腿在前屈膝，膝关节朝向肚脐，另一条腿向后伸直，沉髋向下，骨盆端正。

髋关节过紧，可在曲腿侧臀部下放一个垫子，垫高臀部，摆正髋部。

深吸气，稍保持，缓呼气，髋重心下沉到极限，保持五到八个呼吸后，上身向下放松，静止保持多组呼吸，换一条腿练习。

（二）强化髋内旋肌群

侧卧，屈髋屈膝，脚跟对准臀部。下侧腰离开地面，摆正骨盆。上侧腿外展30度角左右，随呼气，从髋关节处向内旋到极限稍保持，随吸气，收回到外展30度角位置。反复练习十到二十组，做完另一侧练习为一个回合，做两个回合。

（三）弹力带对抗练习

仰卧，缓慢呼气，小腹内收，稳定腰椎，骨盆脊柱中立位。曲腿，大小腿之间垂直，双膝之间夹一条弹力带，小腿向外展，双脚之间打开一肩宽距离，另一端固定住向远拉。双膝夹紧弹力带保持一到两分钟后放松，再重复一组练习。

髋内旋O型腿

髋内旋O型腿特点：

自然站姿，两侧髌骨指向斜内侧，股骨内旋。

走路时，膝关节向内扣。

髋内旋O型腿引起的肌肉变化：

过紧肌群：髋内旋肌；

延长无力肌群：髋外旋肌。

髋内旋O型腿练习方法：

（一）拉伸髋内旋肌群

坐立姿势，双腿弯曲，双脚脚底相对，脚跟拉近体前，双手抓脚。深吸气，立直脊背；缓呼气，上身向前对折，手肘抵住双膝内侧，稍保持。

随后，双手抵住双膝内侧上下按压多组，放松髋关节。再用手肘抵住膝关节内侧。随吸气，稍保持；随呼气，双肘向外推膝，膝向内推肘对抗练习保持。做五组呼吸后，再重复一组练习。

（二）强化髋外旋肌群

侧卧，屈髋屈膝，脚跟对准臀部。随吸气，上侧腿外展30度角左右，随呼气，从髋关节处向外旋到极限稍保持，吸气，再回到30度角，反复练习十到二十组，做完另一侧练习为一个回合，做两个回合。

（三）针对性对抗练习

站立，呼气，双髋外旋屈膝下蹲，吸气，腿略伸直，反复屈伸练习十组。

屈膝，髋外旋保持，双手抵双膝外侧，用力向内推的同时，双膝用力向外推，手和膝之间对抗。吸气保持，呼气对抗发力，保持五组呼吸。

缓慢吸气，双膝缓慢伸直，双腿向中间并拢的同时，双脚脚趾张开向上翘（注意脚趾），启动足弓力量，稳定踝关节，直到双腿伸直，再把脚趾下压地面。静止站立一到两分钟，双腿用力向内收紧。

膝超伸O型腿

第一种：髋内旋O型腿伴随膝超伸

其特点是双腿内侧无法并拢，股骨内旋，髌骨斜向内侧的同时，小腿过度向后推。

从侧面观察，脚踝外侧的垂直线位于膝关节偏前侧，膝关节承受过多压力。

第二种：单纯膝超伸O型腿

其特点是双腿内侧无法并拢，髌骨没有明显地指向内或外侧，但是膝关节超伸站立。

以上任何膝超伸O型腿，都做以下练习：

双脚并拢，双膝中间夹上一条弹力带，另一端向远端拉，并固定好。吸气，腿略伸直，呼气，屈髋屈膝下蹲，反复做十到二十组。练习过程中，小腿时刻与地面垂直，膝关节朝向脚尖处。

接下来屈膝保持住，夹紧弹力带的同时，双脚脚趾向上翘的同时，双腿缓慢伸直，夹住弹力带保持一分钟左右。

具体问题具体分析，根据实际腿型进行练习，如果髋内旋膝超伸O型腿，还要按照放松髋内旋肌群和强化髋外旋肌群。